שירי
שרף דגן, דיאטנית קלינית ב"אסותא מרכזים רפואיים", מסבירה איך כדאי
להתכונן לצום, מה לאכול לפניו ואחריו – כדי לעבור את יום כיפור באופן הבריא ביותר.
גמר חתימה טובה!
צום
יום כיפור הוא צום קצר. בצום של 24 שעות, לגוף בריא יכולת הסתגלות
בשל מאגרים הקיימים בו.
חשוב
לדעת שהצום אינו דרך להורדה במשקל ואיננו מסייע בהרזיה, אמנם במהלך הצום אנו
מאבדים משקל, אך רובו נובע מאיבוד נוזלים ולא מאיבוד מסת שומן והמשקל האבוד יחזור
במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל. הדרך הנכונה להפחתת משקל מבוקרת היא הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה.
איך נתכונן לצום?
· חשוב לשתות במהלך היום שלפני הצום לפחות 8-10 כוסות מים על מנת להרוות את הגוף בנוזלים. כמו כן, מומלץ בימים שקודמים לצום לדאוג לשתייה מספקת. יש להעדיף שתיית מים על משקאות מוגזים ומתוקים הגורמים לנפיחות ומגבירים את תחושת הצמא.
· מומלץ להפחית בשתיית קפה, תה וקולה וכן בשתיית אלכוהול בשעות שלפני תחילת הצום, מאחר ואלו מכילים חומרים משתנים.
· מומלצת הפחתה בקפאין בימים שלפני הצום גם במטרה להפחית את כאבי הראש במהלך הצום, בעקבות אי שתיית הקפה אצל המרבים בשתייתו.
מה לאכול לפני הצום?
·
מומלץ לאכול מהבוקר ועד ארוחה מפסקת 4-3
ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות . מטרתן של פחמימות מורכבות אלו הוא למלא את
מאגר הפחמימות (גליקוגן) המצוי בכבד ובשרירים לשימושנו בשעות הראשונות של הצום.
·
דוגמאות לארוחות כאלו הן:ארוחת בוקר
מזינה המכילה דייסה משיבולת שועל או סנדוויץ' מלחם מלא(עם טחינה או אבוקדו), במשך
היום עוד סנדוויץ' או סלט וכן בין לבין עוד פרי או יוגורט טבעי עם מספר אגוזים ושקדים טבעיים.
·
מומלץ לדחות את הארוחה המרכזית לארוחה
המפסקת.
·
בארוחות ביום הצום השתמשו בתיבול
עדין(לא חריף מידי או חמוץ מידי) ובמעט מלח. הימנעו גם ממזונות המכילים כמות רבה
של מלח, כגון: חמוצים, גבינות מלוחות, רוטב סויה, רטבים מוכנים, מרקים מוכנים.
·
בארוחה המפסקת: לשלב בתפריט פחמימות
מורכבות. הן מתעכלות לאט, תורמות להרגשת שובע ולנינוחות. ולכן,אכלו דגנים מלאים
(אורז מלא, קינואה, כוסמת, פתיתים מקמח מלא, פסטה מלאה) וירקות. להוסיף שומנים
לארוחה. הם בעלי ערך קלורי גבוה, מאטים את קצב התרוקנות הקיבה, ותורמים לתחושת
שובע לאורך זמן. לדוגמא, אבוקדו, טחינה, שמן זית, שמן קנולה. כתוספת חלבונית להוסיף
קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס) או חתיכת דג או הודו או חזה עוף.
·
כדאי לוותר בארוחה המפסקת על: לחם לבן,
ממתקים או קינוח מתוק (כמו: עוגות, עוגיות, גלידה ועוד) ועל שתייה מתוקה כי אלו
מעלים את רמות הסוכר בדם ואח"כ מפילים אותו(עקב העלאת כמות האינסולין בדם
כתגובה), דבר הגורר אחריו תחושת רעב ועייפות.
·
לא צריך לאכול כמויות גדולות מדי וגם לא
מהר מידי, אלא לאכול לשובע וללעוס היטב את המזון. כמות גדולה של מזון, תכביד עליכם
ועלולה לגרום להרגשת אי נוחות וכאבי בטן.
יום הצום:
יום
כיפור חל בקיץ ולכן מחשש לאיבוד של נוזלים, מומלץ לשהות במקומות קרירים ככל
שמתאפשר. מומלץ גם להמעיט בפעילות גופנית ביום הצום, על מנת לשמר את נוזלי הגוף.
הפסקת
הצום
·
לאחר יממה בה המעיים לא פעלו, יש להפעילם
בהדרגה. רצוי להתחיל עם כוס אחת או שתיים של מים חשוב לשתות במתינות ולא כמויות
גדולות בבת אחת. ניתן לשבור את הצום בכוס תה ממותקת עם כפית סוכר או דבש. אפשר
לאכול פרוסת לחם עם מריחה של משהו או פרי אבל אל תנסו עדין לשבוע. אכילת יתר מיד
לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה. מומלץ להמתין כחצי שעה עד שעה ולאחר מכן לאכול
ארוחה מלאה. הארוחה הזו יכולה להיות דומה לארוחה המפסקת כך שתכלול פחמימות מלאות
כמו אורז מלא,לחם מלא, ירקות ומנה חלבונית כמו קטניות או מנת דג או הודו/עוף או
ביצה, אך רצוי שארוחה זו תהיה קלה יותר.
·
נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין
רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי (על כל האוכל שלא אכלתם). כמו כן לפעמים חוסר
בנוזלים יוצר תחושה מתעתעת של רעב, לכן הקפידו לשתות הרבה אבל בהדרגה עם צאת הצום.
למי
לא מומלץ לצום?
- צום קצר אינו גורם נזק למבוגרים בריאים אך אינו מומלץ לילדים ולקשישים.
- יש אנשים שלא מומלץ להם לצום- אנשים הסובלים ממחלות כרוניות כגון אי ספיקת לב בדרגה גבוהה, סוכרת קשה, לאנשים הנוטלים תרופות משתנות, חולי סרטן, כמו כן ישנם תרופות שאסור ליטול אותם ללא מזון. יש להיוועץ עם הרופא האם לקיים צום עם שתיית נוזלים בלבד או לא לקיים את הצום בכלל.
- לאנשים אחרי ניתוח קיצור קיבה מומלץ שלא לצום בשנה הראשונה שלאחר הניתוח.
- נשים הרות ומניקות יכולות לצום אך זה תלוי במצבן.
- צום יכול גם להיות מסוכן לאנשים הסובלים ממחלה זמנית כגון דלקת ריאות או גרון, לכן בכל מקרה בו מטופלים בתרופות כגון אנטיביוטיקה רצוי להתייעץ עם רופא – כיצד לקיים את הצום אם בכלל.
- למי שבמהלך הצום חש ברע, עם סימפטומים של חולשה עד הרגשת עילפון קרבה, סחרחורות ורעד בגפיים מומלץ להפסיק את הצום, לשתות ובהמשך אף לאכול ארוחה קלה
